Самый универсальный и доступный вид физических упражнений, независимо от пола и возраста, — это бег. Им можно заниматься, чтобы поддержать или укрепить свое здоровье, избавиться от лишнего веса, сохранить оптимальную физическую форму. Однако есть ценители бега, которые готовы участвовать в популярных ныне забегах для любителей. Каждая из дистанций для спортсменов имеет свои особенности и предъявляет свои требования. Так, спринтеру необходима скоростная выносливость. Как ее максимально развить в оставшиеся до забега считанные недели?
Если до забега еще есть время, уделите внимание развитию мышц
Скорость бегуна зависит, прежде всего, от того, насколько сильные мышцы его ног. Именно поэтому при подготовке нужно в первую очередь заняться их силовой тренировкой. Однако для этого необходимо достаточное количество свободного времени.
Укреплению ножной мускулатуры способствуют самые разные виды упражнений. Наиболее простые – приседания на обеих ногах и на одной, вставание на носки из положений сидя или стоя. Более подготовленным людям можно рекомендовать упражнения с утяжелением, например, выпады со штангой. В то же время, чтобы мышцы бегуна в день состязаний были свежими и отдохнувшими, за две недели до старта рекомендуется максимально снизить нагрузку или же вообще отказаться от подобных упражнений.
Для обретения взрывной стартовой скорости в программу подготовки целесообразно включить прыжки. Это одно из самых полезных упражнений для ускорения стартового разгона. Прыгать можно на одной или двух ногах, со скакалкой и без, через барьеры и в длину (насколько позволит фантазия). Не лишним будет включить в прыжковую тренировку бегунов на короткие дистанции силовые упражнения. Чрезмерно увлекаться, правда, не стоит. Достаточно в общей сложности 5-6 упражнений с чередованием силовых и прыжковых, в трех подходах каждое.
Обязательным компонентом плана тренировки спринтера должен быть бег, причем на разные короткие дистанции – от 60 до 150 метров. Полностью выкладываться при этом необязательно: достаточно будет использовать свои возможности на три четверти.
Общеукрепляющие тренировки и специальные беговые занятия лучше проводить в разные дни, чередовать их. Например, в первый день недели совершать легкую пробежку, вторник посвятить силовым упражнениям, а в среду основное внимание уделить скоростному бегу и пр. В течение проведения беговых тренировок выполняют по несколько забегов на каждую дистанцию: можно пробежать 9 стометровок или 15 раз по 60 метров.
Что исключить из тренировок за три недели до старта?
Когда до решающих стартов или сдачи нормативов остается меньше трех недель, общеукрепляющие тренировки стоит отодвинуть на второй план, сосредоточиться на «прокачивании» своих беговых качеств. Применяемую схему можно не менять: пробежки совершаются сериями, так чтобы общая продолжительность бега на каждой из них быть приблизительно одинаковой. До последней дистанции в серии используем около 70% своих возможностей, а в последнем забеге – выкладываемся полностью.
После традиционной разминки в начале каждой тренировки полезно сделать по 3 подхода не очень интенсивных прыжков и столько же приседаний. Помните, что это общеукрепляющий, а не специальный фитнес. Именно поэтому ничего страшного не случится, если проделывать этот блок упражнений не в начале, а в конце тренировки (уже после бега).
За четыре дня до старта все упражнения, не относящиеся непосредственно к беговой подготовке, рекомендуется исключить. За два дня снижается и интенсивность скоростных тренировок… Будет достаточно легкой разминки и 3-4 забегов, ускорение в которых не должно быть интенсивным.
За неделю до старта всем любителям бега стоит исключить из программы занятий силовые упражнения. В противном случае мышцы ног не успеют восстановиться к нужному моменту в полном объеме. То же самое можно отнести и к прыжкам.
Что оставить в программе тренировок? В начале последней недели достаточно забегов на 30-100-метровые дистанции, выкладываясь на 70-75%. В один день хватит серии из 10 таких забегов. Сколько времени отдыхать между ними, каждый решает самостоятельно, по своим ощущениям. За три дня количество забегов сокращается в два раза, еще через день следует оставить только разминку.
Каких ошибок стоит избегать начинающим спринтерам?
Разумеется, за считанные недели освоить в совершенстве технику бега, отработать все необходимые навыки невозможно. Для новичков достаточно не допускать самых распространенных ошибок. Именно они не позволяют продемонстрировать ту скорость, на которую способен бегун:
• Нельзя полностью сосредоточиваться на работе ног, в то же время оставляя без внимания движения рук.
Между тем их движения во многом влияют на скорость бега. У профессиональных спринтеров махи руками сильные и частые. Также неоправданно много энергии тратится на поднятие плеч и концентрацию на мышцах плечевого пояса. Скорость при этом выше вовсе не становится.
• Если ставить при беге стопу на пятку, больше сил уходит на отталкивание при следующем шаге. Бегуны-профессионалы начинают опору стопы с носка.
Однако для овладения такой техникой бега нужно обладать достаточно сильными икроножными мышцами. У начинающего бегуна, который отважится использовать ее в забеге, просто не хватит сил для преодоления всей дистанции. Уже через пятьдесят метров он перейдет на привычную ему технику, не сможет показать достойного результата из-за переутомления этой группы мышц.
Любители, не обладающие нужной техникой, привыкли перекатываться с пятки на носок. Нужно помнить о том, что всякий новый навык требует длительных тренировок, быстро переучиться не удастся. Не стоит даже пробовать. Лучше следить за тем, чтобы стопа не приземлялась всей подошвой, а действительно перекатывалась. Сильные удары о поверхность могут вызвать повреждения суставов.
• На скорость легкоатлета во многом влияет ширина шага.
В попытке намеренно удлинять свой шаг начинающий бегун будет тратить много энергии из-за того, что начнет натыкаться на непривычно далеко выставленную ногу. В результате существенно снижается сила отталкивания.
• Для бега необходима соответствующая обувь.
Бегуны используют специальные кроссовки. Их отличает наличие амортизирующих элементов, которые расположены под пяткой и носком. Обувь также имеют мягкую подошву. Надежное сцепление с поверхностью при беге обеспечивает ребристый протектор.
При реализации занятий в любом виде спорта основную роль играют технические нюансы. Их невозможно освоить за короткий срок, на это у профессиональных спортсменов уходят годы. Новичкам можно посоветовать не пытаться воспроизводить новые и непривычные для них элементы бега, а сосредоточиться на совершенствовании привычной манеры, избавляясь при этом от самых грубых ошибок.