У многих людей офисная работа отнимает большую часть времени. Но находиться в сидячем положении по нескольку часов в день для организма вредно. Именно поэтому тем, кто постоянно сидит за компьютером, полезно вести активный образ жизни. Для этого необязательно покупать абонемент в спортивный зал, потому что многие из полезных упражнений можно осуществлять даже за письменным столом.
Суть офисных упражнений – укрепить физическое здоровье, снять напряжение с мышц и суставов, повысить общую сопротивляемость организма стрессу и прочим негативным факторам окружающей среды. Головные боли и головокружения, слабость и усталость, отечность – все эти проблемы можно устранить, если проводить упражнения, не отрываясь от рабочего стола, но на постоянной основе.
Как укрепить шею и снизить нагрузку на спину?
При длительном нахождении за компьютером в первую очередь страдают спина и шея. Именно с них нужно начинать, выбирая наиболее подходящие упражнения для тренировок за рабочим столом. Благодаря регулярным занятиям, постепенно боль в пояснице и затекшая шея станут проблемами прошлых лет. Это значительно повысит продуктивность, ведь новую энергию и силы можно будет направить не на лечение недугов вне офиса, а на выполнение срочных и важных поручений.
1 упражнение – пресс, как у атлета
Суть занятия не в том, чтобы лечь на пол и качать мышцы пресса стандартным способом. После регулярных занятий живот будет выглядеть более подкачанным, спортивным. Само упражнение проводится на стуле. Нужно присесть на него и крепко опереться руками о сиденье. Далее – согнуть ноги в коленах на 90 градусов, а затем – подтянуть их к себе.
В процессе выполнения упражнений нужно следить за правильным углом ног. Если руки начали «трястись», значит, действия временно следует прекратить, чтобы не допустить перегрузки мышц. Рекомендуемое количество подходов – не более трех в день, в течение которых нужно делать по 15 повторений минимум. Начинать лучше с малого – по 5 повторений 2 раза в день, постепенно увеличивая нагрузку во избежание длительной ноющей боли в мышцах.
2 упражнение – модельная талия
Оно больше подходит девушкам. Но и мужчины могут делать его, если хотят иметь стройную талию. Для занятия достаточно опереться руками на стол, а ноги поставить под углом 90 градусов. Затем нужно медленно поворачивать корпус вправо и влево, словно вращаясь на стуле. При этом голову и плечи нельзя поворачивать, так как толку в таком случае не будет.
Это упражнение довольно простое. Каждый день для стройной и красивой талии можно делать минимум 3 повтора, включая по 30 действий или больше.
3 упражнение – борьба с усталостью
Оно подходит всем, кто в конце дня чувствует неприятные ощущения в области спины и шеи. Чтобы выполнить упражнение, требуется взять стул и сесть на самый его край. Далее нужно широко расставить ноги перед собой и наклоняться. Одна рука должна тянуться к полу, а вторая – к потолку. Рекомендуется наклоняться во время вдоха, а затем медленно подниматься выдыхая.
Количество повторов в одном подходе, с учетом довольно высокой сложности упражнения, – до 10. Достаточно делать 2 подхода в день, регулярно меняя руки во время наклонов.
Подобное упражнение полезно применять при падении канцелярских принадлежностей со стола. Если ручка или карандаш скатились вниз, не нужно подталкивать их к себе ногой. Лучше потянуться, широко расставив ноги, чтобы «убить» сразу двух зайцев.
4 упражнение – идеальная осанка
Все, кто сидит за компьютером, порой сутулятся. Со временем такая привычка перерастет именно в сутулость, от которой не так просто избавиться. Чтобы не допустить в будущем ухудшения положения и роста горба, нужно стараться держать спиной ровной во время работы в офисе как можно дольше.
Конечно, порой это невозможно. Но есть альтернатива – регулярные упражнения для красивой осанки. Достаточно выпрямить спину и высоко поднять руки, как бы потягиваясь телом к ним. Делать такое упражнение нужно не реже 10 раз каждые 2 часа, и тогда проблема с сутулостью останется в прошлом.
5 упражнение – здоровая шея
Шея у офисных сотрудников устает не меньше, чем спина. Чтобы поддерживать ее в максимально продуктивной форме, требуется периодически разминать шейный отдел. Для этого необходимо заниматься.
Простое упражнение для шеи – повороты. Можно поворачивать шеей вправо и влево, затем вверх и вниз – и так не менее 10 раз по 2 повтора в день. Кому наскучили стандартные повороты, могут делать круговые или хаотичные движения шеей, словно рисование воображаемых кругов или прочих фигур в воздухе.
Комплекс упражнений для рук
У офисных работников, которые постоянно печатают за компьютером, руки устают не меньше, чем у сотрудников завода. Чтобы привести мышцы рук в тонус, необходимо регулярно выполнять этот комплекс простых упражнений.
1 упражнение – руки в замок
Оно также помогает снять напряжение с шеи или спины. Чтобы позаниматься, необходимо ровно сесть на стул, выпрямиться, затем скрепить руки в замок за спиной. Пальцы нужно держать скрепленными хотя бы 5-10 секунд, после чего нужно потянуться и распустить замок. Также можно делать замок, выставляя руки вперед полностью, делая его в процессе потягивания.
2 упражнение – окружность
Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на стул с ровной спиной и вытянуть руки в стороны. Затем – свести их перед собой, словно образуя круг. Далее – завести назад, стараясь свести лопатки. Количество повторов в 2 подходах за день – не меньше 10 штук.
3 упражнение – мощные руки
Всем, кто любит заниматься на турниках, можно прокачивать свои руки и в офисной обстановке. Чтобы выполнить упражнение, необходимо сесть на стул и опереться руками о подлокотники или сиденье. Далее нужно с помощью рук медленно поднимать и опускать таз, чувствуя напряжение в руках.
Упражнение подходит только тем, кто выполняет свою работу на обычных стульях. Если же в офисе стоит мебель для компьютера (на колесиках), проводить занятие не рекомендуется.
Упражнения для ног и таза
Во время длительной работы за компьютером в области тазовой части может возникать отечность. Избавиться от нее можно и без упражнений, если периодически вставать со стула и двигаться. Например, пройти пару этажей по лестнице, а не на лифте, а также поболтать с семьей по телефону, не сидя на кухне, а прохаживаясь по ней. В качестве альтернативы можно использовать комплекс упражнений, который вернет тазовой части и ногам тонус.
1 упражнение – внимание к пяткам
Нужно сесть на стул и опереться ладонями на колени. Затем – медленно поднимать стопу, начиная с пяток. Нога должна испытать сопротивление, в результате которого стопе станет легче.
Продолжительность упражнения – не менее 1 минуты в сутки по 3 повтора. Главное – выполнять тренировку можно только в обуви без каблука. В ином случае эффекта не будет.
2 упражнение – сила в бедрах
Оно поможет всем, кто давно мечтает избавиться от целлюлита и желает сделать свои бедра более упругими, подтянутыми. Что нужно делать: сесть на стул с ровной спиной, поставить ноги под углом 90 градусов, опереться на колени руками. Далее – разводить колени в стороны, стараясь давить на них как можно сильнее.
Длительность упражнения для бедер – до 2 минут. В день можно совершать не менее 3 повторов.
3 упражнение – от отеков
Его может выполнить даже далекий от спорта человек. Достаточно сесть на стул, поставить ноги перед собой под 90 градусов и медленно тянуться ими вперед, возвращаясь в исходное положение. Главное – не переусердствовать, чтобы на утро икры не дали о себе знать резкой болью.
Конечно, полный комплекс упражнений в офисе по своей силе все равно не сравнится с полноценным занятием в спортивном зале. Но избавить тело от усталости и перенапряжения во время работы за компьютером он сможет. Помимо названных упражнений, для офиса можно использовать ряд занятий из йоги, пилатеса.
Упражнение для спины и груди
Нужно сесть на стул и поставить ноги на ширину стопы. Далее необходимо свести лопатки в центральной части, чтобы плечи были максимально раскрытыми. Затем – тянуться макушкой к потолку, при этом следить за подбородком (он должен быть на одной плоскости с полом). Вдобавок нужно максимально напрячь свой пресс, пробыть в таком положении примерно минуту. Повторов до трех в день будет достаточно. Закончить упражнения можно скручиванием рук перед собой, в районе груди.
Упражнения для здоровой шеи
Положение – аналогичное. Руки нужно протянуть по телу, а пальцами ног максимально тянуться вниз. Затем требуется наклонять голову влево или вправо, стараясь, чтобы ухо доставало до самого плеча. Делать по 3 подхода с 10 повторами в каждом.
Упражнения для крепкого живота
Аналогичное положение тела. Руки – по телу. Нужно медленно напрягать и отпускать мышцы на животе, повторяя упражнение по 20 раз до 3 подходов в сутки.
Среди дополнительных советов – лестница вместо лифта и соблюдение спортивного режима. Нужно спать не менее 7 часов в сутки и стараться выполнять приведенный комплекс упражнений регулярно. В таком случае эффект не заставит себя долго ждать.