Подтягивание – это комплекс упражнений, требующих вовлечения большого количества мышц. Регулярные занятия могут стать отличным способом для укрепления тканей и улучшения физической формы. Но для достижения лучшего результата и избегания травм, стоит учитывать рекомендации квалифицированных фитнес-тренеров.
Основные принципы
Подтягивания предполагают перемещение тела в направлении сопротивления, что обеспечивает полную разработку мышц и стимуляцию роста мышечных волокон. Существует прямой и обратный тип хвата. Каждый из них имеет свои преимущества.
Выполнять подтягивания необходимо с учетом правильной техники. В первоначальном положении руки находятся на перекладине (на ширине плеч), а тело и руки создают линию. При совершении подтягиваний происходит вдох и сведение лопаток, а возвращение в исходное положение происходит на выдохе. Ноги должны быть прямыми, находиться в линии совместно с корпусом.
На занятиях важно повышать показатели поэтапно. Начинать требуется с выполнения упражнения с небольшой поддержкой, и только потом переходить к более сложным уровням.
Методы проведения
Классический вариант фитнеса предусматривает несколько вариантов подтягиваний, которые позволяют развить силу, а также нарастить мышечную массу:
• Обратный узкий хват. Он осуществляется на перекладине высоко, руки расположены на ширине плеч или уже, ладони обращены к телу. Для выполнения таких подтягиваний требуется большее усилие и сила в мышцах предплечья, бицепса. Занятия хорошо развивают широчайшие мышцы спины и треугольную мышцу.
• Параллельный узкий хват. Здесь руки расположены параллельно друг другу на ширине плеч, тело полностью вытянуто вниз. Это один из наиболее эффективных вариантов упражнения на развитие мышечных тканей верхней части спины, рук и плечевого пояса. При правильном выполнении ткани напрягаются и балансируют тело, потребляя больше энергии.
• Средний параллельный хват. Это вариант узкого хвата на перекладине, при котором руки располагаются на расстоянии порядка 50-60 сантиметров. друг от друга, внутри перекладины, кисти повернуты внутрь, а ладони находятся рядом друг с другом. Такое упражнение может использоваться как для развития мышечной силы, так и для укрепления мышц. В этом режиме задействованы мышечные ткани бицепсов, предплечий, кистей, верхней части спины и плеч.
Для максимального роста мышечной массы и развития силы существуют варианты подтягиваний с отягощениями, например, с помощью жилета с весом или грифа, прикрепленного к поясу. Также можно использовать гимнастические кольца для выполнения подтягиваний с различными вариантами хватов.
Чтобы эффективно развивать мышцы спины и верхней части тела с помощью подтягиваний, необходимо следить за своим рационом и правильно питаться. В режиме должна быть достаточная калорийность, витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья мышц и тканей. Также стоит обратить внимание на время отдыха и сна для максимального восстановления после интенсивных тренировок.