Желание приходящих в спортзал людей как можно быстрее нарастить свою мышечную массу понятно. Однако это чревато неприятными последствиями, которые могут проявиться только через несколько лет. К ним относится череда травм или внезапное отсутствие какого-либо прогресса. Причина этого заключается в отсутствии должной подготовки на начальном этапе занятий.
Профессионалы рекомендуют изначально поработать над общефизической подготовкой. Хотя этот этап довольно продолжительный и занимает несколько лет, его результаты в дальнейшем себя полностью оправдывают.
На первых порах в тренажерный зал можно не спешить
Общефизическая подготовка должна предшествовать фитнес-тренировкам, целью которых является активное наращивание мускулатуры. Преимущество подготовительного этапа заключается в том, что укреплением организма можно заниматься вне спортивного зала, на свежем воздухе (за исключением жаркой погоды). Лето вообще нежелательный период для начала занятий или их возобновления после значительного перерыва. Лучше всего организовать занятия осенью или зимой. Причины этого таковы:
• жара создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может вызвать отрицательные последствия;
• переполненность спортивных залов весной и летом так называемыми «подснежниками» — теми, кто активно старается сбросить лишний вес перед пляжным сезоном;
• возможность не спеша ознакомиться со всеми имеющимися тренажерами (тренеры в пустом зале смогут уделить больше внимания вновь пришедшему клиенту, а вероятность избежать непрошеных советов от соседей значительно выше).
В чем заключается важность подготовительного этапа?
Занятия по общефизической подготовке призваны подготовить как мышцы, так и суставы к предстоящим силовым нагрузкам, увеличить выносливость и повысить силовые показатели. В то же время происходит адаптация сердечно-сосудистой системы, которая обеспечивает приток кислорода, а также питательных веществ к мышечной ткани. Здесь важна роль мелких кровеносных сосудов: чем дольше идет подготовительный период, тем лучше они работают.
Установлено, что максимальная эффективность подготовительного этапа наблюдается после трех лет регулярных занятий. Согласно мнению экспертов, таким образом спортсмены намного снижают риск получения травм. Их мускулатура оптимально подготовлена к тренировкам с высокой интенсивностью, а выработанная выносливость дает возможность проводить длительные тренировки.
Как строится программа тренировок в зале?
Первичная подготовка занимает от полутора до двух месяцев. В течение этого времени следует проводить по 3-4 тренировки каждую неделю, ограничивая их длительность полутора часами.
Желательно планировать тренировки таким образом, чтобы в течение занятия были задействованы все группы мышц. Выбирая упражнения, следует учитывать сезонный фактор. Летом это преимущественно щадящие нагрузки: бег трусцой, плавание, подтягивания, приседания и отжимания. В холодное время года занятия в зале строятся по циклическому принципу.
Стандартная программа тренировок включает в себя:
• получасовую пробежку;
• 3-4 сета приседаний, каждый по 15-20 повторов;
• 3-4 подхода отжиманий на брусьях, до предела;
• обычные отжимания от пола.
Как правило, проработка мышц осуществляется последовательно: снизу-вверх, или наоборот. Однако приведенные упражнения допустимо выполнять и в том порядке, который кажется вам наиболее комфортным. Это обусловлено тем, что значимого влияния на общую эффективность занятия не оказывает.
Что нужно учесть, придя в спортзал впервые?
После двух месяцев общеукрепляющих упражнений в этом режиме можно начинать силовые тренировки в спортзале. Если вы только пробуете занятия, обратитесь к инструктору или тем, кто уже приобрел солидный опыт. На первых порах очень важно отработать правильную технику выполнения упражнений. От этого во многом зависит ваш будущий прогресс.
Не стоит соглашаться на предложение тренера составить программу тренировок лично для вас. Во-первых, эта платная услуга, и стоит она недешево. Во-вторых, необходимость в ней появляется только для тех, кто уже приобрел достаточный опыт и может четко определить свои цели. Новичкам же подходят самые общие рекомендации. Базовые упражнения для них совпадают, поскольку на этом этапе главное одновременно задействовать в ходе тренировки сразу несколько суставов. К таким упражнениям относятся всем известные приседания, подтягивания, отжимания и жим.
В ходе подготовки в спортивном зале есть два направления. В первом случае используются тренажеры, во втором внимание уделяется работе со снарядами. К упражнениям со свободными весами следует переходить только в том случае, когда вы достаточное время уделили общефизической подготовке.
Какой вес выбрать новичку?
Начинающие, не прошедшие общефизической подготовки люди, затрудняются в работе и с пустым грифом. Тем же, кто обрел необходимую кондицию, этот этап можно пропустить. Специалисты советуют работать над техникой с ощутимым весом, поскольку так быстрее приходит готовность к высоким нагрузкам. При этом уходит страх перед большими весами.
Масса снаряда должна быть такой, чтобы можно было сделать 3-4 подхода (каждый по 4-6 повторений). В конце вы должны ощущать усталость мышц и даже боль, но они не должны отказывать. После этого уменьшите вес на 5-15 кг. и выполните еще 4 подхода, однако число повторений увеличьте до 8-12 раз.
Во время тренировки обязательно выполнять все упражнения, включенные в программу занятий. Их общее количество варьируется обычно от 5 до 8. Начните, например, с приседаний, проработайте икры. Затем выполните жим лежа, отжимания, подтянитесь на турнике, выполните подъем штанги на бицепс. Завершите упражнением для мышц брюшного пресса.
На что обратить внимание при выборе тренажерного зала?
Чтобы ваши занятия были максимально эффективными, выберите фитнес-центр с хорошим оснащением разными тренажерами. На первых порах вам понадобятся самое простое: стойки для приседаний, икроножный тренажер, беговая дорожка, велотренажер, а также тренажер Смита и пресс-машина. Этого достаточно для проведения подготовительных тренировок.
Важно, чтобы была возможность прорабатывать определенную группу мышц разными способами. Проявляйте творческий подход к занятиям, поскольку многие бросают фитнес из-за их однообразия.