У водителей, находящихся подолгу за рулем, зачастую возникают те же неприятности, что и у сотрудников офиса с «сидячей работой». Продолжительное пребывание в одной, зачастую неудобной позе, вызывает артрозы, хондрозы, хронический болевой синдром, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушения в сердечно-сосудистой системе.
Офисные сотрудники могут без труда встать из-за рабочего стола и сделать разминку в течение рабочего дня. Водитель автомобиля же, как правило, ограничен в движении. Именно по этой причине для автомобилистов крайне важно каждые пару часов своего нахождения за рулем останавливаться, выходить из машины и делать легкую зарядку. Еще можно выполнять несложные физические упражнения прямо в водительском кресле. Такой легкий фитнес помогает снять напряжение с позвоночника и мышц, предотвратить застойные явления в конечностях.
Комплекс упражнений для мышц груди, спины и рук
Стоя в утренней пробке, можно сделать несколько полезных упражнений. Начать следует с разминки кистей рук, грудных мышц и мышц спины:
• Крепко ухватившись за руль, устанавливаете кисти рук на точки, которые соответствуют 3 и 9 часам на условном циферблате. При сжатии руля с обеих сторон ладони направляете друг к другу. При верных действиях вы ощутите сильное напряжение мышц в руках. Добившись максимального напряжения, завершите упражнение.
• Руки оставляем в том же положении. Вновь напрягаем мышцы, но теперь направляем усилие кистей рук в обратную сторону, словно вы хотите порвать руль напополам. В этом упражнении будут задействованы мышцы спины и руки.
• Установите руки на условные 6 и 12 часов, повторите все те действия, которые выполняли в первом упражнении: крепко сожмите руль, направляя силу вовнутрь (между кистями рук), удерживайте в напряжении мышцы груди, задержитесь в этом положении до утомления.
• Ладони оставляем так же, как и в предыдущем упражнении. Но при этом как бы растягиваем руль вниз и вверх. Этим действием мы «включим» в работу спину.
• Заключительное упражнение для верхней части тела: согнув локти, нужно завести их по бокам от кресла авто. Крепко сжимая локти, нужно с усилием надавить на боковые поверхности кресла.
Разминка для ног и мышц пресса
После разминки на руки и спину можно приступать к мышцам ног и пресса:
• Приподнимите ногу, сидя в кресле. При этом нужно максимально высоко поднять ступню, направив носок на себя. Стоит задержаться в этом положении до максимального напряжения, повторить действия на другую ногу.
• Приподнимите обе ноги одномоментно и задержитесь в этой позе до напряжения. Чтобы сохранить баланс, можно держаться за руль.
• Знакомое всем динамическое упражнение – велосипед. Нужно крутить обеими ногами воображаемые педали.
• Еще одно упражнение с подъемами: поднимите и соедините стопы, с силой надавите правой на левую. Руками при этом держитесь за руль.
Не забывайте, что делать зарядку можно только тогда, когда автомобиль неподвижен. При движении, даже на минимальной скорости, любой фитнес в автомобиле запрещен. В данном случае безопасность водителя превыше всего.
Самое комфортное время для разминки, когда водитель стоит в пробке. В этот момент, выполняя зарядку, автомобилисты не только разгоняют кровь, разминают конечности и расслабляют позвоночник, но и снижают уровень гормона стресса, который в длительных заторах неизбежен.
Зарядка в кабинете и в водительском кресле
Современный фитнес – тренеры предлагают офисным сотрудникам разные программы, которые можно делать сидя. Автомобилисты вполне могут пользоваться этими комплексами. Ведь их позиции в сидячем состоянии схожи.
Разминка для грудных мышц, мышц спины и рук:
• Сгибаете руки и обхватываете одной рукой запястье второй. Растягиваете руки в разные стороны до сильного напряжения. Меняете руки.
• Повторяете положение рук, но при этом с усилием тянете удерживающую руку вверх, а удерживаемую – вниз до напряжения. В дальнейшем меняете руки.
• Снова сгибаете руки и обхватываете одной кистью запястье второй руки. Надавливаете рукой, которую удерживаете, вниз с усилием на ладонь удерживающей. После этого меняете руки.
Упражнение для грудных мышц и шеи:
• Кладете ладонь на тыльную часть головы. Давите ладонью на затылок, а головой сопротивляйтесь. Перемещаете руку слева направо. Фиксируетесь в напряженном состоянии.
Упражнение для активации тела:
• В сидячем положении зафиксируйте правую руку сбоку от соответствующего колена. Сдавливайте ладонью колено, а коленом с усилием нажимайте на руку. Держите ногу в напряжении и статичном состоянии, ладонь не должна двигать ее. Допускается не менять конечности в этом упражнении, а использовать руки и ноги вместе. Если нужно добавить немного динамики, передвигайте колени в момент нажатия на них. Двигайте их вовнутрь, нажимая руками, а потом в сторону, сопротивляясь давлению. Упражнения в динамике бодрят и разгоняют кровь активнее статичных занятий.
Зарядка для грудных мышц, мышц рук, пресса и спины:
• Поместите левую ладонь на левое колено и с силой жмите вниз. Задержитесь в этой позиции, поменяйте руку и колено. Можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно. Динамичный вариант: при нажатии рукой передвигайте колено вниз-вверх, удерживая мышечное напряжение. Коленом сопротивляйтесь.
• Включите в работу спину и мышцы ног. Положите правую руку на правое колено с внутренней стороны. Давите ладонью на колено, сдвигая его наружу. Оказывайте сопротивление. Это упражнение также можно выполнять двумя руками и ногами вместе.
Делайте легкую разминку, управляя автомобилем, при каждой возможности. Находясь в затяжной пробке, реально выполнить несложный комплекс упражнений. Даже когда вы остановились ненадолго, сделайте хотя бы пару действий. Они обеспечат вас бодростью и активностью, снимут усталость. Описанные виды разминок можно делать в разное время суток, при любой физической форме, выбирая комфортную для вас интенсивность и последовательность упражнений.